Vitamine D
Waar hebben we vitamine D voor nodig?
Vitamine D is vooral belangrijk voor het aanmaken en in stand houden van gezonde botten. Vitamine D is nodig om het calcium (kalk) en fosfor uit de voeding te kunnen halen die nodig zijn voor de botten.
Een tekort aan vitamine D op jonge leeftijd kan leiden tot de ziekte rachitis (ook wel bekend als de Engelse Ziekte). Bij rachitis blijven botten van kinderen relatief zacht en kunnen er afwijkingen in de vorm van de botten ontstaan. Tekort aan Vitamine D bij volwassenen kan zorgen voor onder meer pijnlijke botten en spierzwakte. Ook voor een goede werking van o.a. het immuunsysteem is vitamine D van belang.
Hoe komen we aan vitamine D ?
Vitamine D is een vitamine die wij zélf in ons lichaam kunnen aanmaken. Dit gebeurt wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht.
Een andere bron voor vitamine D is ons voedsel: vlees, vette vis (haring, makreel, sardine) en eieren bevatten van nature vitamine D. Voeding is overigens geen grote bron van vitamine D! Soms wordt vitamine D ook toegevoegd aan voeding, zoals aan sommige margarines en flesvoeding voor baby’s.
Vitamine D voorraden worden opgeslagen in o.a. de vetcellen van het lichaam om de donkere wintermaanden door te komen.
Vitamine D en de zon
De soort straling in het zonlicht dat de aanmaak van vitamine D aanzet in de huid is ultraviolet B (UVB). De eigenlijke ‘grondstof’ voor vitamine D is cholesterol. UVB straling (dezelfde straling die zorgt voor zonverbranding van de huid) zorgt er voor dat het tussenproduct 7-dehydrocholesterol wordt omgezet in vitamine D.
Onder invloed van UVB kán het lichaam dagelijks naar schatting 250 microgram vitamine D aanmaken. Dit is vele malen meer dan de hoeveelheid vitamine D die dagelijks nodig is. Voor de meeste Europeanen geldt echter dat een groot deel van het jaar de huid weinig of niet aan UVB wordt blootgesteld. Het Nederlandse winterzonnetje is te zwak om vitamine D aan te maken…
Hoeveel vitamine D wordt er gemaakt?
De hoeveelheid vitamine D die wordt aangemaakt in de huid is afhankelijk van verschillende factoren:
De zonkracht
deze is afhankelijk van
– de afstand tot de evenaar (hoe dichter bij de evenaar hoe meer zonkracht)
– het seizoen (zomer meer zonkracht dan in het najaar)
– hoogte boven zeespiegel (in de bergen meer zonkracht)
– vervuiling in de atmosfeer (bij smog minder zonkracht)
De kleur van de huid
Hoe donkerder de huid is, hoe minder UVB doordringt tot de lagen in de huid die zorgen voor de aanmaak van vitamine D. Mensen met een donker huidtype die leven in koelere klimaten met minder zonlicht hebben dus een groter risico op vitamine D tekort.
Levensstijl
veel mensen hebben een binnenberoep (en hebben dus weinig blootstelling aan UVB)
mensen zijn zich (terecht!) bewuster van de risico’s op huidkanker en beschermen zich daarom steeds beter tegen UVB straling met zonnebrandcrème en kleding.
Dilemma: hoe lang mogen wij in de zon zitten?
We willen ons zo goed mogelijk beschermen tegen huidkanker maar willen ook voldoende blootstelling aan de zon om voldoende vitamine D te maken. Hoe gaan wij met dit dilemma om?
Bedenk dat voor mensen met een relatief licht huidtype een korte blootstelling aan UVB (minuten) voldoende is om genoeg vitamine D te maken. In principe is ruim vóórdat het punt van huidverbranding wordt bereikt de huid voldoende aan UVB blootgesteld om de benodigde vitamine D aan te maken. Bedenk hierbij wel dat hoe groter het huidoppervlak is dat wordt blootgesteld aan de zon, hoe korter de tijd zal zijn die nodig is om voldoende vitamine D te produceren en is dus ook het risico dat je per ongeluk een zonverbranding oploopt kleiner: als je bijvoorbeeld de dagelijkse portie vitamine D moet halen uit blootstelling van alleen het gezicht, de nek en de onderarmen zal je langer in de zon moeten blijven om voldoende UVB op te vangen en is dus de kans groter dat je een zonverbranding oploopt dan wanneer je in zwembroek in de zon gaat liggen…
Mensen met lichte huidtypen hebben (in de zomer tussen 11.00 hr en 15.00 hr) aan enkele minuten zonnebaden per dag voldoende om genoeg vitamine D aan te maken; met alleen gelaat en handen aan de zon blootgesteld is dat een kwartier tot een half uur (bron: gezondheidsraad 2012).
Dus:
1) zonverbranding is slecht voor de huid en vergroot de kans op huidkanker
2) om voldoende vitamine D te maken is het niet nodig om de grens van zonverbranding op te zoeken.
Suppletie van vitamine D
Voor bepaalde groepen in de bevolking kan het van belang zijn om vitamine D in te nemen in de vorm van druppels of capsules. Bij vrouwen tussen 4 en 50 jaar en mannen tussen 4 en 70 jaar die een licht huidtype hebben en voldoende blootstelling hebben aan zonlicht is het innemen van extra vitamine D in de regel niet nodig. Voor alle anderen (en zwangeren) kán het van belang zijn dat de hoeveelheid vitamine D met supplementen wordt aangevuld (bron aanbeveling: gezondheidsraad 2012).
Overleg met de huisarts of het in uw specifieke situatie zinvol is om extra vitamine D te gaan innemen en hoeveel dit dan zou moeten zijn.
literatuur
Bikle DD: Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chem Biol. 2014 Mar 20;21(3):319-29.
gerelateerde onderwerpen